引言：俯臥，兩肘打與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐點(diǎn)于路面，上臂與軀體盡可能維持95°。兩腳跟并一起降低支撐點(diǎn)總面積。頭頸大自然挺直，雙眼看往前正下方，抬頭挺胸，使頭、肩、髖和腿部等位置維持在相同平面圖，腹部肌肉、盆底肌縮緊，使脊椎骨處在大自然生理學(xué)彎折的形狀。大自然吸氣，嚴(yán)禁憋氣，髖關(guān)節(jié)不可以降落或向人體兩邊歪斜。

　　平板支撐盡管姿勢(shì)并不是繁雜，但要是姿勢(shì)不規(guī)范，不僅實(shí)際效果大打折扣，還將會(huì)造成頸椎骨或椎間盤損害。今日人們就來(lái)聊一聊平板支撐的13個(gè)常用不正確姿勢(shì)，趕快討論一下你做沒(méi)錯(cuò)沒(méi)有!

　　不正確1：塌腰，下后背過(guò)低

　　它是劉曉慶，她訓(xùn)練平板撐也塌腰了別看手機(jī)了，姿勢(shì)形變啦!

　　改正：使用你的核心力量，想像你的肚臍眼順向脊柱推擠。那樣既能夠讓軀體環(huán)比增長(zhǎng)，還可以維護(hù)脊柱安全性。要是你要讓人體再挺直某些，能夠找個(gè)小伙伴們幫你一直在身上放一條晾衣桿，竿子一邊在你的頭頂部，根據(jù)肩部中間，另一頭在屁股正上方。還可以像圖為相同，使用泡沫塑料滾軸糾正。

　　不正確2：屁股過(guò)高

　　把屁股向蒼穹高高的翹起來(lái)是平板支撐的那時(shí)候最常用粗心姿勢(shì)之四。這會(huì)造成你的腹部肌肉沒(méi)法獲得鍛練。

　　改正：要真實(shí)鍛練到核心力量，請(qǐng)將后背維持平整，直至你覺得自個(gè)的腹部肌肉從頭到尾(從肌肉下列到剛過(guò)傳動(dòng)帶)徹底使力。記牢，以恰當(dāng)?shù)淖藨B(tài)堅(jiān)持不懈30秒，也罷過(guò)用不正確的姿態(tài)做1分鐘。

　　不正確3：低下頭或仰頭

　　盡管訓(xùn)煉重中之重在腰腹臀肌、核心力量，但頭頸部位做為后背的拓寬，也不可忽視。

　　改正：目光大自然松馳，凝視間距手指頭前約40厘米的路面。那樣你的頭頸可維持大自然的姿態(tài)。

　　不正確4：憋氣

　　人到用勁、緊張狀態(tài)下摒住吸氣很一切正常?？墒峭浟宋鼩饪芍聲炑：蛺盒南胪?，既難受都不安全性。

　　改正：訓(xùn)練全過(guò)程中維持正常呼吸。

　　不正確5：過(guò)度追求完美時(shí)間

　　做平板支撐的重中之重在質(zhì)不取決于量。

　　改正：不必一心追求完美秒表掐了是多少點(diǎn)，只是應(yīng)當(dāng)遵從你人體的數(shù)據(jù)信號(hào)。如果你的身體不適，后背始拱起或肩部始下移，就該慢下來(lái)歇息了。

　　不正確6：手與肩部沒(méi)有相同等分線上

　　改正：后臂與小臂豎直，后臂與肩部正居中在這條等分線內(nèi)。

　　不正確7：聳肩，造成上后背過(guò)低

　　改正：胳膊用勁支撐點(diǎn)路面，維持上體平穩(wěn)。

　　不正確8：屁股塌下

　　保持穩(wěn)定的核心力量，才能真正使用腰、盆骨、髖關(guān)節(jié)位置的全身肌肉，而且避免碰傷。

　　改正：有個(gè)便捷記憶力的小技巧：要是練完之后覺得背疼，表明你的屁股太低了;要是覺得腹部肌肉沒(méi)有被訓(xùn)練到，表明你的屁股太高了。

　　不正確9：弓背，或者下顎過(guò)多抬起

　　還是老難題，頭、背、臀沒(méi)有維持在這條平行線上的姿勢(shì)全是不正確的。

　　改正：將頭頂部和脊椎維持在這條平行線上，而且從頭頂部到腳跟都會(huì)這條平行線上。

　　不正確10：全身肌肉不均衡

　　有部分人到平板支撐的那時(shí)候，沒(méi)有鍛練到臀肌和背闊肌。

　　改正：提議你資詢一下下技術(shù)專業(yè)的健身房教練，根據(jù)訓(xùn)煉將你的臀肌主題活動(dòng)，由于臀肌能幫你一直在訓(xùn)練時(shí)維護(hù)后背。

　　不正確11：手比肩膀?qū)?/strong>

　　平板支撐做舉薦的那時(shí)候，用以支撐點(diǎn)的二只手掌心間距比肩膀?qū)?，?huì)在舉薦時(shí)給肩部前側(cè)產(chǎn)生工作壓力。

　　改正：把手掌心放到正對(duì)肩部下邊，那樣能夠一起鍛練到肱三頭肌和肌肉，也不容易給肩部工作壓力。

　　不正確12：腳板支撐點(diǎn)不正確

　　這二張圖除開人們前邊說(shuō)的仰頭/低下頭、塌腰的難題之外，還都存有腳板支撐點(diǎn)姿態(tài)不正確的難題。圖中中腳面前伸了，圖為的腳跟沒(méi)有并攏，這意味著腿部沒(méi)有徹底縮緊。

　　改正：腳板與路面豎直，兩腳跟并攏，降低支撐點(diǎn)總面積。

　　左右就是說(shuō)平板支撐訓(xùn)練中常用的13個(gè)不正確，中招的小伙伴們趕快改正起來(lái)哦!

　　最終總結(jié)一下平板支撐的恰當(dāng)姿勢(shì)步聚。

　　俯臥，兩肘打與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐點(diǎn)于路面，上臂與軀體盡可能維持95deg;。兩腳跟并一起降低支撐點(diǎn)總面積。頭頸大自然挺直，雙眼看往前正下方，抬頭挺胸，使頭、肩、髖和腿部等位置維持在相同平面圖，腹部肌肉、盆底肌縮緊，使脊椎骨處在大自然生理學(xué)彎折的形狀。大自然吸氣，嚴(yán)禁憋氣，髖關(guān)節(jié)不可以降落或向人體兩邊歪斜。

　　還必須提示大伙兒幾句，做平板支撐重要是要姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)、量力而為、由淺入深。新手必須要把握好抗壓強(qiáng)度，當(dāng)支撐點(diǎn)的姿勢(shì)始形變時(shí)，還要立即終止，不必?fù)巫?，把握姿?shì)步聚后，能夠慢慢延長(zhǎng)性時(shí)間。除此之外，做平板支撐前最好是熱身運(yùn)動(dòng)12～16分鐘。中老年能夠適度減少姿勢(shì)難度系數(shù)，改成膝蓋骨碰地、小腿肚向后屈95度。有腰間盤突出的人，最好是在大夫具體指導(dǎo)下做，防止加劇病況。