瑜伽的正確呼吸方式主要有腹式呼吸、胸式呼吸、完全式呼吸、烏加依呼吸法和清涼調(diào)息法。呼吸是瑜伽練習(xí)的核心，掌握正確方法能提升能量流動與身體控制。

1、腹式呼吸

腹式呼吸通過橫膈膜下沉實現(xiàn)深度吸氣，雙手輕放腹部可觀察起伏。練習(xí)時仰臥屈膝更易感受腹部擴張，呼氣時需緩慢收縮腹肌排空廢氣。這種呼吸能激活副交感神經(jīng)，緩解焦慮并改善消化功能，適合冥想和修復(fù)體式前使用。注意避免肩頸代償發(fā)力。

2、胸式呼吸

胸式呼吸側(cè)重肋骨橫向展開，吸氣時鎖骨輕微上提但不聳肩?？捎脧椓Лh(huán)繞肋腔輔助感知胸腔擴張，適合需要核心穩(wěn)定的扭轉(zhuǎn)或平衡體式。這種呼吸能快速提升血氧濃度，但長期單獨使用可能導(dǎo)致呼吸肌緊張，需與腹式呼吸交替訓(xùn)練。

3、完全式呼吸

完全式呼吸整合腹式與胸式呼吸，吸氣時先充盈腹部再擴張胸腔最后上提鎖骨。三階段呼吸占比約為4：3：1，呼氣按相反順序進行。阿斯湯加串聯(lián)體式中常用此呼吸，能增強肺活量并協(xié)調(diào)神經(jīng)肌肉控制。初學(xué)時可背靠墻練習(xí)以監(jiān)測脊柱延展。

4、烏加依呼吸法

烏加依呼吸通過輕微收縮喉部肌肉產(chǎn)生海浪般聲響，吸氣呼氣均保持喉嚨微壓狀態(tài)。這種呼吸能產(chǎn)生內(nèi)熱提升體溫，適合流瑜伽或高溫瑜伽練習(xí)，有助于清潔呼吸道并增強專注力。練習(xí)時需避免過度用力導(dǎo)致喉部疲勞。

5、清涼調(diào)息法

清涼調(diào)息需卷舌吸氣或齒縫吸氣制造冷卻效應(yīng)，配合懸息能降低神經(jīng)系統(tǒng)興奮度。高溫環(huán)境練習(xí)或情緒煩躁時使用效果顯著，但心血管疾病患者應(yīng)避免屏息環(huán)節(jié)?？山Y(jié)合前屈體式增強鎮(zhèn)靜效果。

日常練習(xí)建議選擇通風(fēng)良好環(huán)境，避免飯后立即進行呼吸訓(xùn)練。初學(xué)者可每天分3次練習(xí)，每次5-8分鐘逐步建立呼吸肌耐力。經(jīng)期女性應(yīng)減少腹壓過大的呼吸法，高血壓患者慎用倒立體位配合的呼吸技巧。記錄呼吸頻率變化有助于評估進步，出現(xiàn)頭暈或胸悶需立即停止并咨詢專業(yè)瑜伽導(dǎo)師。