肩周肌肉粘連可通過(guò)肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、彈力帶訓(xùn)練等方法改善。肩周肌肉粘連通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、肩部外傷、慢性勞損、肩周炎、糖尿病等因素引起。

1、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞

站立或坐位時(shí)雙臂自然下垂，以肩關(guān)節(jié)為軸心緩慢做順時(shí)針和逆時(shí)針畫圈動(dòng)作，幅度由小逐漸增大。該方法有助于松解粘連的肌肉纖維，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌。每日重復(fù)進(jìn)行3-5組，每組10-15次，注意避免快速甩動(dòng)導(dǎo)致肌肉拉傷。

2、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點(diǎn)，保持10秒后緩慢回落。該動(dòng)作通過(guò)重力牽引拉伸肩周組織，能有效改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。建議每日練習(xí)5-8次，隨著粘連減輕可逐步增加爬升高度，過(guò)程中保持身體穩(wěn)定不聳肩。

3、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌面支撐，患側(cè)手臂自然下垂做前后左右擺動(dòng)，如同鐘擺。利用重力作用可減輕肩部肌肉緊張，適合早期粘連患者。每次擺動(dòng)20-30次，每日2-3組，動(dòng)作需輕柔緩慢，避免慣性擺動(dòng)。

4、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂伸展。該動(dòng)作針對(duì)內(nèi)旋受限特別有效，能拉伸胸大肌和肩胛下肌。保持拉伸狀態(tài)15-20秒后放松，每組5-8次，注意疼痛閾值內(nèi)進(jìn)行，避免暴力牽拉。

5、彈力帶訓(xùn)練

使用中等強(qiáng)度彈力帶進(jìn)行肩關(guān)節(jié)外旋、內(nèi)收等抗阻訓(xùn)練，增強(qiáng)肩袖肌群力量。每組12-15次，每日2-3組，阻力應(yīng)控制在完成動(dòng)作時(shí)肌肉微酸但不疼痛的程度。力量提升后可逐步增加彈力帶阻力等級(jí)。

進(jìn)行恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以輕微牽拉感為宜，避免引發(fā)劇烈疼痛。每日總訓(xùn)練時(shí)間建議控制在30-40分鐘，可分次完成。運(yùn)動(dòng)前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，水溫保持在40-45攝氏度，每次15-20分鐘。若持續(xù)3周未見(jiàn)改善或出現(xiàn)夜間痛加重，應(yīng)及時(shí)就診排除肩袖損傷等器質(zhì)性疾病。日常生活中需避免提重物、長(zhǎng)時(shí)間伏案等加重粘連的行為，睡眠時(shí)可在患側(cè)肩下墊軟枕保持功能位。