產(chǎn)后瘦肚子和腰上贅肉可通過(guò)腹式呼吸訓(xùn)練、凱格爾運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)整、有氧運(yùn)動(dòng)、核心肌群強(qiáng)化等方式實(shí)現(xiàn)。產(chǎn)后腹部松弛與脂肪堆積主要與妊娠期腹直肌分離、激素變化、代謝率下降等因素有關(guān)，需結(jié)合科學(xué)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)管理逐步改善。

1、腹式呼吸訓(xùn)練

通過(guò)膈肌下沉與腹橫肌收縮激活深層核心肌群，每日重復(fù)進(jìn)行可幫助閉合腹直肌分離。平躺屈膝時(shí)用鼻子緩慢吸氣使腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉并維持5秒，每組10次。該方式安全無(wú)創(chuàng)，適合產(chǎn)后早期開(kāi)始。

2、凱格爾運(yùn)動(dòng)

針對(duì)盆底肌群的力量訓(xùn)練可改善因妊娠導(dǎo)致的肌力減退，間接穩(wěn)定核心區(qū)域。收縮會(huì)陰部肌肉如憋尿動(dòng)作，保持3秒后放松，每日3組每組15次。需避免在排尿過(guò)程中練習(xí)以防尿潴留。

3、飲食調(diào)整

增加優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)肉豆制品攝入促進(jìn)肌肉修復(fù)，控制精制碳水與飽和脂肪比例。哺乳期每日熱量缺口不宜超過(guò)500千卡，可多食西藍(lán)花、燕麥等富含膳食纖維食物增強(qiáng)飽腹感，避免節(jié)食導(dǎo)致乳汁分泌減少。

4、有氧運(yùn)動(dòng)

產(chǎn)后6周經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后可逐步進(jìn)行快走、游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周3次每次30分鐘以上。心率控制在最大心率的60%-70%區(qū)間，既能消耗脂肪又避免關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)大。哺乳期運(yùn)動(dòng)前后需補(bǔ)充足夠水分。

5、核心肌群強(qiáng)化

待腹直肌分離恢復(fù)至2指寬后，可增加平板支撐、死蟲(chóng)式等動(dòng)作強(qiáng)化腹內(nèi)外斜肌。初期每組維持15秒，逐漸延長(zhǎng)至1分鐘。需避免仰臥起坐等屈曲動(dòng)作加重腹直肌分離。

產(chǎn)后形體恢復(fù)需遵循循序漸進(jìn)原則，哺乳期女性應(yīng)保證每日1800-2200千卡基礎(chǔ)攝入。穿戴產(chǎn)后束腹帶需每日不超過(guò)8小時(shí)以免影響血液循環(huán)。若產(chǎn)后半年腹圍未明顯改善或伴隨尿失禁等癥狀，建議至婦產(chǎn)科或康復(fù)科評(píng)估是否存在腹直肌分離過(guò)度或盆底功能障礙，必要時(shí)接受專業(yè)物理治療。保持每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并配合母乳喂養(yǎng)，多數(shù)女性可在產(chǎn)后1年內(nèi)逐步恢復(fù)孕前體態(tài)。