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凱格爾運動主要通過收縮和放松盆底肌群來增強肌肉力量,改善尿失禁等問題。
凱格爾運動的動作要領(lǐng)包括找準盆底肌位置、正確收縮肌肉和保持規(guī)律訓練。找準盆底肌位置可通過排尿時嘗試中斷尿流來感受,女性可將手指放入陰道感受肌肉收縮,男性可觀察陰莖根部上提。收縮時應(yīng)僅收緊盆底肌,避免同時收縮腹部、臀部或大腿肌肉,保持正常呼吸。訓練時可采取仰臥、坐位或站立姿勢,初學者建議仰臥位雙腿屈曲。收縮肌肉保持5-10秒后放松5-10秒,重復10-15次為一組,每天進行2-3組。隨著肌肉力量增強,可逐漸增加收縮時間和次數(shù)。訓練過程中如出現(xiàn)腰部酸痛或不適,應(yīng)立即停止并調(diào)整姿勢。
堅持凱格爾運動的同時,應(yīng)避免過度訓練,保持適量飲水,減少咖啡因攝入。