老人經(jīng)常做什么運(yùn)動比較好
鍛煉如飲食一樣,也講究均衡搭配。近日,加拿大骨質(zhì)疏松協(xié)會在其官方網(wǎng)站提醒,老人每周應(yīng)該進(jìn)行四類鍛煉。
負(fù)重訓(xùn)練益心臟
包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量,能減少骨折風(fēng)險。建議每周鍛煉至少150分鐘,可以分3—5天來做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘,一天2—3次。鍛煉強(qiáng)度建議是中度至強(qiáng)烈(有些氣喘吁吁,但是仍然可以講話)。

力量訓(xùn)練健肌肉
啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉和骨骼強(qiáng)度,并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天,每次2—3組,每組重復(fù)動作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練特別要注意控制好強(qiáng)度。如果您能一次輕松地做12次以上,那么重量太輕了;如果每次做不了8次,則重量太重了。
平衡訓(xùn)練防摔跤

太極、瑜伽,或其他挑戰(zhàn)平衡的運(yùn)動都屬于平衡運(yùn)動,它們的主要益處是提高移動性和平衡力,減少摔跤和骨折的風(fēng)險。建議每周2—3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練,總共120分鐘,為節(jié)省時間可以把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來做。鍛煉強(qiáng)度:初學(xué)者可以做靜態(tài)運(yùn)動(站在一個點(diǎn)上保持住一種姿勢),在進(jìn)階階段,可以做動態(tài)運(yùn)動,在移動中挑戰(zhàn)平衡,這個時候您或許需要教練的指導(dǎo)。
姿態(tài)訓(xùn)練護(hù)脊柱
姿態(tài)訓(xùn)練能幫助老人保護(hù)脊柱,減小脊柱壓力,降低摔跤和骨折,特別是脊椎骨折的風(fēng)險。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中,坐、立、行都要注意保持良好姿勢??梢韵壤苗R子來練習(xí)。