很多朋友都不滿意自己的身材，希望有一種好的方法讓自己瘦下來，運(yùn)動、節(jié)食……有很多朋友就選擇了運(yùn)動來塑身，想通過健身來塑造一個好的身材是一件好事，但是往往在健身開始時就會遇到不少容易犯錯的問題，請教一些前輩時可能還會因?yàn)閱栴}簡單而碰了一鼻子灰，那么今天就來總結(jié)一下健身初學(xué)者容易出現(xiàn)的一些問題，希望對各位有所幫助。　　

　　運(yùn)動后的酸痛一般出現(xiàn)在什么時候？

　　一般在運(yùn)動后的24小時左右開始出現(xiàn)，48小時左右到達(dá)頂峰，72開始衰退，具體因個人身體情況而異。

　　健身≠舉重

　　首先要明白，我們?nèi)ソ∩矸垮憻?，無論你是增長肌肉，還是提高肌肉線條，我們的目標(biāo)是刺激肌肉，而不是舉重。當(dāng)然增加重量確實(shí)可以提高肌肉的刺激，但那是在正確動作規(guī)范的前提下。說到這里，肯定有人會說，那些健身牛人做動過有時都不規(guī)范，照樣能練出一身牛B的肌肉。如果你也這么想，那在這里告訴你，等你成為健身牛人再像他們那樣。在你沒有成為健身牛人前，規(guī)范的動作會讓你的訓(xùn)練效果事半功倍，不規(guī)范的動作會讓你事倍功半。

　　減去 10斤體重≠減去 10斤脂肪

　　減肥藥商家最喜歡拿這個概念來忽悠你，包你幾天減幾斤，卻不敢說幾天減多少脂肪。而減去10斤體重，里面有越5斤水、3斤糞便、0.5- 1 斤肌肉、其中最多不超過 1.5斤的脂肪。要知道 10斤脂肪的大小和你洗澡的臉盆是一樣大的！如果減去 10斤脂肪，一個人的體型將會有翻天覆地的變化，而日常生活中減去 10斤的人比比皆是，但是身材變化巨大的少之又少。

　　為什么我體重正常，卻特別顯胖？

　　體重正常且相同的人，體脂率可能差別很大！決定人胖瘦的，不是體重，而是這個人的體脂百分?jǐn)?shù)。一般來說，男性的體脂百分?jǐn)?shù)應(yīng)保持在18%以下，12- 15%為宜，女性的體脂百分?jǐn)?shù)應(yīng)保持在25%以下，20-22%為宜。脂肪的密度很小，就和泡沫一樣，稍微增加一點(diǎn)點(diǎn)，就能讓身材看起來臃腫一個號！

　　我能吃減肥藥減肥嗎？

　　千萬別！目前市面上的減肥藥大多都含有瀉藥的成分，其減重效果大多來源于"刷出去"我們的腸子中殘余的部分糞便，而正常吃兩天飯后，這部分體重就會回來。目前還沒有可以無副作用減脂的減肥藥/減肥茶。最好的減肥方式，還是控制住飲食，輔助運(yùn)動。

　　做瑜伽能減肥嗎？

　　并不能。瑜伽是標(biāo)準(zhǔn)的靜態(tài)運(yùn)動，靠調(diào)整呼吸和肌肉達(dá)到冥想的效果，而消耗的能量非常有限。但是作為訓(xùn)練后肌肉的放松是一個不錯的選擇。　　

　　肌肉質(zhì)量高的人，睡覺也能減肥

　　就算不吃不喝不運(yùn)動不思考，光睡覺，我們的身體每天依舊會消耗 000-2000大卡的能量，這部分能量消耗稱之為基礎(chǔ)代謝。基礎(chǔ)代謝70%來自安靜狀態(tài)下維持肌肉的基本張力（維持身體姿態(tài)）和正常的新陳代謝。因此肌肉質(zhì)量越高，肌肉越豐富的人，基礎(chǔ)代謝也就越高。所以那些肌肉男每天就算光睡覺，消耗的能量也會比一個瘦子拼命跑步 個小時還多。

　　節(jié)食能夠減肥嗎？

　　就像之前說的，基礎(chǔ)代謝決定了我們每天大部分的能量消耗。而節(jié)食會讓身體進(jìn)入一個應(yīng)急狀態(tài)，開始通過降低身體的消耗來保存能量。久而久之，基礎(chǔ)代謝會不斷減少。節(jié)食除了會丟失肌肉，還會丟失大量水分，一旦食量恢復(fù)，身體便加快吸收，于是體重快速反彈，這時只長脂肪不長肌肉，且往往會超過原來體重。

　　怎么做有氧運(yùn)動減脂最快？

　　私教圈內(nèi)流行著一個秘密減脂標(biāo)準(zhǔn)，叫做"卡氏公式"。這個公式男女通用，聽說的人多，但是知道的太少！必須保存！

　　減肥心率=[（220-年齡）-靜態(tài)心率]×（50%-60%）+靜態(tài)心率

　　靜態(tài)心率是早上醒來時的心率，正常人約為60-75次/分鐘。例如我的靜態(tài)心率是50次每分鐘（Sirius之前是足球運(yùn)動員所以心率會低一些）

　　那么我的減脂心率=[(220-22)-50]x (50%-60%) +50 = 124-138次/分鐘

　　也就是說，當(dāng)我做有氧運(yùn)動減肥的時候，只要保持在124次- 138次/分鐘的心率，身體消耗脂肪的能力就最高！不過要注意，想要減脂，最好有氧運(yùn)動30分鐘以上，這樣才能有比較明顯的效果。

　　當(dāng)然公式是這么算的，我個人覺得并沒有必要如此嚴(yán)格的按照心率這么做，普通人也沒有設(shè)備如此監(jiān)控實(shí)時心率，我的意見是，動起來就比不動強(qiáng)，畢竟減肥除了控制飲食主要的任務(wù)是消耗熱量而不是算心率。

　　和胖子交朋友，你也會慢慢變成胖子？

　　從社會心理學(xué)的角度講，跟胖人在一起會變胖是有一定道理的，和胖人在一起，兩個人的生活習(xí)慣、行為模式會漸漸影響對方，如果你的胖朋友食欲好，喜歡吃高脂肪的食物，或者喜歡暴飲暴食，那么你往往也會跟著吃一些，并且胖子不喜歡運(yùn)動的習(xí)慣也會潛移默化地影響你，這才是真正導(dǎo)致你發(fā)胖的原因。但是讓你長胖的不是胖子朋友本身，而是你的生活方式的改變。所以要努力保持自己的身體健康，和健康的生活方式才是最重要的。　

　　運(yùn)動減肥，出汗越多減肥效果越明顯？

　　這也是很多人常犯的一個錯誤，認(rèn)為做運(yùn)動出汗越多效果就越好，其實(shí)這是不對的。汗液排出的是身體的水分，目的是散發(fā)通過運(yùn)動產(chǎn)生的熱量維持人體正常體溫，與脂肪無關(guān)。所以無需考慮出汗多少問題，只要你運(yùn)動了，出不出汗效果都一樣。

　　長期不鍛煉，肌肉會變成肥肉嗎？

　　不會！肌肉和肥肉是兩個截然不同的組織，有明顯的分隔，就像雞蛋白不可能會變成雞蛋黃一樣。所以放心吧。長時間不鍛煉，肌肉可能會松弛，但絕不會變成肥肉。若想肌肉恢復(fù)彈性，只需繼續(xù)鍛煉就OK了！

　　你是肌肉型肥胖嗎？

　　很多人肌肉很多，肥肉也很多。明明努力健身、努力控制飲食但是肥肉不見少，肌肉沒少增，外觀就變成了一個大胖子。其實(shí)這是減肥不控制飲食的結(jié)果。很多人以為減肥和增肌能放在一起，其實(shí)不然，減脂和增肌就是兩個極端。如果你想一邊減脂一邊增肌，那么結(jié)果可能就是肌肉漲不上來，脂肪下不去。

　　想減肥我天天去健身房可以嗎？

　　原則上是可以的。但是我推薦每周最好不要超過6次。減肥期間力量訓(xùn)練最好不要超過每周4次。過度的訓(xùn)練會讓你的肌肉和身體疲勞，容易產(chǎn)生傷病。

　　減肥，堅(jiān)持最重要！

　　無論用什么方法，無論你進(jìn)步多快，堅(jiān)持是減肥最重要的部分。每天通過運(yùn)動和控制飲食，造成500大卡的負(fù)能量攝入，每周就能減掉500克的純脂肪，一個月就能減掉2公斤左右的脂肪，2個月，3個月……盡管慢慢你會發(fā)現(xiàn)減脂越來越難，但是只要堅(jiān)持，好身材就在等著你！

　　控制飲食≠節(jié)食

　　很多人認(rèn)為減肥就要少吃，要挨餓，其實(shí)這是完全錯誤的。之前說過長期挨餓會降低你的基礎(chǔ)代謝率，且恢復(fù)正常身體更加容易堆積脂肪，甚至超過之前體重。正確的飲食應(yīng)該是合理的建立自己的飲食習(xí)慣，多吃健康的食材和選擇正確的烹飪方式，減少甜點(diǎn)、油膩等食物的攝入，但并不代表就絕對不能吃，而是適量。因?yàn)樘妓衔铩⒅?、還是蛋白質(zhì)，是身體不可缺少的三大營養(yǎng)元素，不吃哪一種都會對身體造成影響，關(guān)鍵在于你吃了多少熱量，比例如何。

　　其實(shí)，不管什么方法，塑身都要付出很大的辛苦，不管是在時間還是在汗水上都不容易。也有很多女性朋友通過瑜伽塑身，這相對于其他運(yùn)動是更難的一項(xiàng)運(yùn)動，付出比其他人更多的辛苦。但是只要堅(jiān)持結(jié)果也是讓人驚喜的。