摘要：保持有氧訓(xùn)練的頻率和長(zhǎng)度。有氧訓(xùn)練對(duì)于肌肉型胖紙來說可能會(huì)比較辛苦，但是這是你通往好身材的必經(jīng)一步。在開始的前4周頻率可以保持在一周4-5次，每次20-30分鐘，然后變?yōu)橐恢?-3次，每次40-50分鐘。對(duì)于減脂有很大的幫助。

　　有很多朋友都在抱怨自己經(jīng)常練但是沒有線條，肚子上還是混沌一團(tuán)，體重穩(wěn)中有升但是肌肉依舊看不出來，有著尤其粗的大腿&小腿，平時(shí)還特別愛出汗。坊間統(tǒng)稱“肌肉型肥胖”。

　　在自己周圍，肌肉型肥胖的朋友也不在少數(shù)，除了像專業(yè)的橄欖球人墻和摔跤運(yùn)動(dòng)員是為了比賽需要特意練出來的肌肉型肥胖之外，其他都是對(duì)此很煩惱。今天我就來講講“肌肉型肥胖”的前世今生和怎么克服這個(gè)“頑疾”。

　　什么是肌肉型肥胖?

　　肌肉型肥胖其實(shí)就是一種有較為強(qiáng)壯的肌肉和豐滿的脂肪共存的肥胖類型。這類的胖紙們一般都有著鍛煉的習(xí)慣，有些甚至練得非常狠，如果做一個(gè)功能性核磁共振的話應(yīng)該能夠看出來一身有非常壯碩的肌肉，可是埋沒在了如潮水般的脂肪里。

　　同時(shí)這類的胖紙比起不運(yùn)動(dòng)的胖紙更加愛出汗，有時(shí)候甚至稍微動(dòng)一動(dòng)就一身大汗衣服濕透。其實(shí)這是肌肉型胖紙們的通病。除了遺傳原因之外，還有一個(gè)很重要的原因就是肌肉是一個(gè)巨大的產(chǎn)熱裝置，我們安靜狀態(tài)有40%，運(yùn)動(dòng)時(shí)則有90%以上的體溫靠肌肉來維持，肌肉越多的人每天產(chǎn)熱就越多。然而脂肪是一個(gè)比羽絨服還高效的隔熱層。有一身肌肉產(chǎn)大量的熱，又因?yàn)橐簧碇旧⒉怀鋈?，體溫一下子就高了，身體為了維持體溫，只能通過出汗的方式把熱量“帶”出來。

　　為什么會(huì)存在肌肉型肥胖?

　　肌肉型肥胖的一種成因是遺傳。遺傳原因會(huì)導(dǎo)致一部分人的合成肌肉的激素分泌旺盛，而分解脂肪的激素分泌不足，所以這些朋友一旦健身鍛煉，肌肉會(huì)又很客觀的增長(zhǎng)，然而脂肪卻一直“冥頑不化”，很是惱人。由于遺傳導(dǎo)致的肌肉型肥胖一般也有著相似體型的長(zhǎng)輩或者旁輩。

　　另一成因就是一種不健康的飲食習(xí)慣。健身三分練，七分吃。這是健身中的一條“黃金法則”，但是由于各種原因，很多朋友在“練”上花了很大功夫，卻忽視了“吃”。比如舉了一小時(shí)鐵，結(jié)果晚上吃了一頓燒烤自助，第二天感覺到了肌肉的酸痛，可是肚子依舊會(huì)餓。長(zhǎng)此以往，雖然肌肉上去了，也健身了，但是脂肪“從未離去”。

　　那么如何對(duì)抗肌肉型肥胖?

　　如果懷疑自己是遺傳原因?qū)е碌?，那么最好可以去醫(yī)院做一次內(nèi)分泌檢查，來確定，然后進(jìn)行針對(duì)性的激素治療。

　　如果不是，那么就要從以下幾個(gè)方面來擊潰它。

　　1、改變自己的飲食習(xí)慣。開始階段可以先記錄自己每天吃的食物和數(shù)量，然后開始的第一周將量減少到75%，而且盡量杜絕一切高油高鹽的零食，比如五花肉、培根、甜甜圈、薯片等等。開始的階段會(huì)比較難以承受，但是為了未來的美好身材，還是要能忌口的!同時(shí)，肉類選擇上可以嘗試一些瘦牛肉、雞胸肉、魚肉和蝦等等，以保證高蛋白的攝入。

　　2、增加大肌群的訓(xùn)練量。這里的增加是增加大肌群訓(xùn)練比如臥推、深蹲、硬拉等訓(xùn)練的次數(shù)和組數(shù)，重量可以保持不變，次數(shù)往上增加，比如原來一組12次，可以改為15-18次，原來6-8次，可以增加到12-14次。同時(shí)組數(shù)也要相應(yīng)增加。這能在雕刻線條的同時(shí)，進(jìn)一步提高訓(xùn)練后脂肪的消耗量。

　　3、保持有氧訓(xùn)練的頻率和長(zhǎng)度。有氧訓(xùn)練對(duì)于肌肉型胖紙來說可能會(huì)比較辛苦，但是這是你通往好身材的必經(jīng)一步。在開始的前4周頻率可以保持在一周4-5次，每次20-30分鐘，然后變?yōu)橐恢?-3次，每次40-50分鐘。對(duì)于減脂有很大的幫助。

　　4、堅(jiān)持健身，堅(jiān)持健康飲食。對(duì)于減脂來說，沒有比堅(jiān)持更重要的事情了。減脂是一項(xiàng)長(zhǎng)期工程，明顯看到效果可能需要2個(gè)月甚至更久，一定要堅(jiān)持，才能達(dá)到理想中的自己。