運(yùn)動(dòng)一：基礎(chǔ)仰臥起坐 @1。

躺在練習(xí)墊或地毯上，雙腿彎曲放在地上，雙臂交叉放在胸前。

2。

利用腹部肌肉的力量將上身向大腿上部抬起。

這個(gè)鍛煉時(shí)間應(yīng)該很短。

不要試圖觸摸你的大腿，因?yàn)檫^(guò)度用力會(huì)使你的腰部受傷。

在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持腹部肌肉緊張。

3。

然后用腰部和腹部的控制讓身體慢慢回到起始位置。

每次做10-12次，做2次。

運(yùn)動(dòng)二：斜仰臥收腹 @1。

躺在左側(cè)的運(yùn)動(dòng)墊或地毯上。

膝蓋彎曲，雙腳略低于臀部。

手放在腦后。

2。

稍微抬起上身，收緊腰部肌肉。

然后回到起始位置。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，注意保持身體重心。

每次做10-12次，做2次。

然后在另一邊練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)三：上下抬腿 @1。

躺下，雙手放在身體兩側(cè)，手掌接觸地面。

抬起你的腿，膝蓋伸直，這樣你的腿與地面成直角。

當(dāng)你到達(dá)頂部時(shí)，把你的背抬起來(lái)。

2。

呼氣，慢慢放低雙腿，但不要接觸地面。

重復(fù)動(dòng)作1至2 20次。

完成動(dòng)作1和2后，分別停留10-15秒，鍛煉上、中、下腹部的肌肉線條。

運(yùn)動(dòng)四：俯臥支架式 @1。

躺在練習(xí)墊或地毯上。

雙手合攏，前臂支撐身體重量。

保持腰部挺直。

腳尖著地，使你的身體與地面平行，用腳尖站立。

2。

運(yùn)動(dòng)五：伏地挺身

每次重復(fù)3-4次。

4。

盡最大努力保持這個(gè)動(dòng)作60秒。

想象你的身體是一張有兩只“腳”(胳膊和腳)的桌子。

3。

肘部支撐，保持腰部和背部挺直，身體從頭到腳成一直線。