雖然現在不能集齊陽光、沙灘、海浪、仙人掌，也沒辦法跑去海邊看著海龜水中游、數著浪花一朵朵，但是，夏天能吃著冰鎮(zhèn)西瓜加可樂，圍著小桌吃烤串，一邊冒著汗一邊喝汽水，那感覺真是爽到爆炸啦~~~

然鵝，夏天也面臨減肥的問題......

做什么運動既能消耗火鍋麻辣燙紅燒肉驢肉火燒蘭州拉面新疆大盤雞烤串靚湯炸雞所帶來的脂肪，又能有效鍛煉肌肉呢?相信十個健身達人里面，至少有一半會毫不猶豫的深蹲!

沒錯，深蹲!長期以來關于深蹲的爭議就沒停過，認同的朋友舉著無深蹲，不翹臀的旗號練得癡迷，而不認同的朋友則每當看到深蹲傷膝的文章就火速轉發(fā)。

那么，接下來小九就膝蓋經常酸痛還適不適合練深蹲來一次全方位的專業(yè)分析!

深蹲，實際上是一個復合的、全身性的練習動作，以正確的方式練習深蹲時可以鍛煉股四頭肌、臀大肌、腘繩肌，對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群的訓練等也有幫助。

而深蹲的種類細分出來多達26種，但一般最常用的只有三種：半蹲小于等于45度關節(jié)角，平行蹲關節(jié)角等于90度，全蹲當膝關節(jié)大于90度再向下就屬于全蹲。

深蹲到底傷不傷膝?

ok，為了更好的解釋這個問題，讓大家有個更清晰的認識，咱們走一波科普先：

膝關節(jié)的穩(wěn)定性很強，而它的結構也相對復雜，膝關節(jié)及其附屬結構包括：脛骨Tibia、髕骨patella、后交叉韌帶PCL、前十字韌帶ACL、外側副韌帶LCL、內側副韌帶MCL、半月板meniscus、關節(jié)軟骨articularcartilage、股骨femur。

如果平時沒有持續(xù)的運動訓練，本身腿部肌肉力量就不足，膝關節(jié)韌帶尤其后交叉韌帶PCL不夠強大時，突然開始練習深蹲，并且關節(jié)角大于90度，那就極容易造成韌帶損傷甚至撕裂。

全蹲對髖關節(jié)、膝關節(jié)的柔韌性要求更高，同時對關節(jié)各韌帶和軟骨刺激更強，而深蹲姿勢膝蓋若彎曲超過120度，膝蓋收到的壓力高達10倍以上。

至于為什么那么多人追捧全蹲，這是因為通過全蹲訓練所形成對膝關節(jié)的加固效應比其他深蹲強，而且臀大肌參與發(fā)力也會增強。

但是，正確深蹲的動作要求比較高，普通人如果掌握不好，造成運動意外損傷的機會也相對增加。

暖心提示：對于平時很少運動的久坐族來說，如果訓練目的僅僅是為了健康，增加關節(jié)穩(wěn)定性，避免關節(jié)損傷和延緩關節(jié)退變的話，建議可以先從45度以內的半蹲開始，同時注意保持姿勢正確，蹲的時候不要太急太快，就不會傷到膝蓋。除此以外也可以多鍛煉大腿前后側肌肉及小腿后肌，肌力強了，膝關節(jié)受到的壓力就會減少。

什么人不適合練深蹲?

開始鍛煉身體，什么時候都不晚。但是這里要強調一點，如果本來膝蓋就有問題，再去健身房做深蹲一天做二三十個，再加上負重去做，不建議做深蹲。

膝關節(jié)被磨損的情況可能有幾種：

第一種是髕骨的問題，我們叫髕股關節(jié)癥候群，或者是髕骨軟化。

髕骨軟化的表現是：髕骨被磨的不行了，本來應該是硬的是脆骨，但由于錯誤的鍛煉、反復的起蹲，讓它一直處在磨損狀態(tài)，直到最后被磨軟了、沒有功能了。

還有一種可能是膝蓋本身有問題，在正確的姿勢下也會有損傷。

在人體進行運動的時候，為了規(guī)避膝蓋已有損傷，而使其他部位發(fā)生代償，從而增加上面髖關節(jié)、下面踝關節(jié)的壓力。

或者說，哪怕對正常人來說正確的動作，但對膝蓋已經有損傷的人群來講，也可能會增加額外的負擔。

所以，在練習之前得充分了解自己的膝關節(jié)狀況如何，肌肉力量是否充分。

如果平時關節(jié)本身就有疼痛、腫脹等情況，或者已經確診為退化性關節(jié)炎或髕股關節(jié)發(fā)炎的患者，就不能隨意練深蹲了，而且蹲的角度太低，可能會直接造成酸痛感，甚至加重病情。

任何運動都必須是自己的能力所及，只要動作做起來舒服、沒有負擔，就是好的運動，接下來再慢慢挑戰(zhàn)強度更高的運動;反之，如果感到疼痛或不適，就必須降低強度。

暖心貼士

補充一個知識點：深蹲練習中腳尖不過膝的說法并不科學。因為，每個人的脛骨小腿骨長度和髖關節(jié)活動度不同，小腿較短的人，蹲下時膝蓋自然容易超過腳尖，如果過度要求膝蓋內縮，軀干就需要過度前傾來維持平衡，下背、膝蓋、腳踝會受到更多的壓力，這就可能導致磨損。