瘦肚子和腰上贅肉可通過船式、側(cè)板式、駱駝式、橋式、貓牛式等瑜伽動作實現(xiàn)。這些動作主要針對核心肌群發(fā)力，配合呼吸控制能有效燃燒腹部脂肪。

1、船式：

坐姿屈膝抬腿至小腿與地面平行，雙手前伸保持平衡，脊柱延展避免弓背。該動作通過靜態(tài)收縮腹直肌和髂腰肌消耗腰腹脂肪，每次保持30秒以上效果更佳。練習(xí)時注意收緊盆底肌群防止腰部代償發(fā)力，呼吸保持均勻綿長。

2、側(cè)板式：

單側(cè)手掌撐地形成身體側(cè)向支撐，髖部上提使軀干呈直線。這個變體能強化腹斜肌消除腰部贅肉，同時鍛煉肩臂穩(wěn)定性。建議每側(cè)保持20秒后換邊，過程中避免塌腰或聳肩，可通過屈膝降低難度。

3、駱駝式：

跪立后仰時雙手扶腳跟，胸腔打開髖部前推。該后彎體式能拉伸腹直肌同時激活深層腹橫肌，通過對抗重力收緊腰腹線條。初學(xué)者可用瑜伽磚輔助支撐，注意控制后仰幅度避免腰椎受壓。

4、橋式：

仰臥屈膝抬髖至身體成斜線，雙膝保持與髖同寬。這個動作通過臀肌和核心協(xié)同發(fā)力收緊下腹部，對消除小肚腩效果顯著。建議在最高點停頓5秒再緩慢下落，全程保持肋骨下沉避免腰部過度發(fā)力。

5、貓牛式：

四足跪姿交替做脊柱拱起與下沉的動態(tài)練習(xí)。這個流動體式通過激活腹橫肌增強核心控制力，配合呼吸能促進腰腹血液循環(huán)。每組完成15次循環(huán)，注意動作與呼吸同步拱背呼氣、下沉吸氣。

建議每周練習(xí)3-4次，每個體式完成3組。練習(xí)前后可配合快走或跳繩等有氧運動提升燃脂效率，飲食上控制精制碳水攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。注意體式標準性優(yōu)于完成數(shù)量，出現(xiàn)腰部不適應(yīng)立即停止。長期堅持能顯著改善腰腹圍度，同時增強核心力量和身體協(xié)調(diào)性。