早晨空腹運(yùn)動(dòng)建議在運(yùn)動(dòng)前適量補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)前喝水可預(yù)防脫水、維持血容量，運(yùn)動(dòng)后喝水幫助恢復(fù)體液平衡，具體補(bǔ)水量需根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)及個(gè)體差異調(diào)整。

1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水：

空腹?fàn)顟B(tài)下人體經(jīng)過(guò)一夜代謝處于輕度脫水狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)前30分鐘飲用200-300毫升溫水能提升血漿容量，降低運(yùn)動(dòng)時(shí)心率過(guò)快風(fēng)險(xiǎn)。水分參與體溫調(diào)節(jié)，提前補(bǔ)水可延緩運(yùn)動(dòng)性疲勞，尤其對(duì)持續(xù)30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)效果顯著。

2、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水：

運(yùn)動(dòng)后體重每下降1公斤需補(bǔ)充1.5升液體，分次飲用更利于吸收。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含電解質(zhì)的水分能加速乳酸代謝，建議選擇淡鹽水或含鉀、鈉的天然椰子水，避免一次性大量飲用冰水刺激腸胃。

3、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水：

進(jìn)行間歇訓(xùn)練或力量訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘應(yīng)補(bǔ)充100-150毫升水。汗液流失超過(guò)體重2%會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，可通過(guò)觀察尿液顏色判斷補(bǔ)水是否充足，理想狀態(tài)為淡檸檬色。

4、特殊人群注意：

高血壓患者運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)限制飲水不超過(guò)200毫升，糖尿病患者需監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)前后血糖變化再調(diào)整補(bǔ)水量。老年人對(duì)口渴敏感度降低，建議定時(shí)定量補(bǔ)水而非憑感覺(jué)飲用。

5、補(bǔ)水方式選擇：

常溫純凈水適合低強(qiáng)度晨練，運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)可選用含糖6-8%的運(yùn)動(dòng)飲料。避免飲用含咖啡因的飲品造成利尿效應(yīng)，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)飲品時(shí)需間隔30分鐘以上。

晨間運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水需建立個(gè)性化方案，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可進(jìn)食香蕉等易消化食物提供能量。長(zhǎng)期晨練者建議記錄每日運(yùn)動(dòng)前后的體重差和尿液狀態(tài)，夏季高溫環(huán)境下需提前增加補(bǔ)水量。運(yùn)動(dòng)后除補(bǔ)水外，適量攝入含鎂、鈣的食物如杏仁、菠菜有助于預(yù)防肌肉痙攣。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)前后稱(chēng)重習(xí)慣，科學(xué)補(bǔ)水能顯著提升運(yùn)動(dòng)安全性和效果。