隨著人們生活水平的提高，現(xiàn)在越來越注重飲食健康，以前人們喜歡吃過于油膩的食物，現(xiàn)在逐漸的喜歡吃一些低鹽低脂含有優(yōu)質(zhì)蛋白的飲食，這也是比較健康的一種飲食方式，生活當(dāng)中的低鹽低脂優(yōu)質(zhì)蛋白的飲食還是比較多的，比如說禽蛋類，魚肉，脫脂牛奶等都屬于比較好的食物。

低鹽低脂優(yōu)質(zhì)蛋白飲食

食物中放食鹽要少，還有醬油、雞精、醬菜、罐頭、方便面、臘肉，這些都是高鹽的，都要避免食用。豬肉特別是肥肉、動物內(nèi)臟、花生瓜子核桃等堅果類、全脂牛奶等都是高脂食品，也要避免食用。

蛋類、魚肉、禽肉、脫脂牛奶等屬于“優(yōu)質(zhì)蛋白“，平時可以少量食用。水果及蔬菜屬于低鹽，低脂食物。

一日三餐怎么吃才健康

一、早餐

早餐最基本的搭配是，主食，蛋類/奶類/豆制品，蔬菜水果及堅果類。如果覺得自己廚藝不精或是過于匆忙，可以嘗試做一些簡便的早餐。如:

即食燕麥粥:可選擇無糖即食燕麥片加開水沖泡，也可加入小麥胚芽、牛奶等。

八寶粥:可選擇紫米、糯米、紅豆、花生、芝麻、蓮子、紅棗、枸杞等進(jìn)行熬制。

五谷雜糧飲:將已炒熟的五谷雜糧和白開水，倒入料理機(jī)中攪拌即可，也可用已打磨好的五谷雜糧直接沖泡。

紫薯/紅薯玉米等雜糧、蒸雞蛋、涼拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不錯的選擇;也可提前準(zhǔn)備醬牛肉、茶葉蛋、酸奶等食品，它們都能提供優(yōu)質(zhì)的蛋白。

二、午餐

1、外賣快餐類

對于無論是App還是宣傳單上的商家，都要看清或核實他們是否有營業(yè)執(zhí)照和衛(wèi)生許可證，并且注明詳細(xì)食物制作地點(而不是只到模糊的街道)，而且口碑、信譽(yù)好。

如果選擇中式快餐，應(yīng)盡量選擇新鮮、口味清淡，少煎炸、少腌制和少辛辣的飯菜，主食可以選擇蒸飯、蒸餃、撈面、米粉等，蔬菜菌藻類可以選擇苦瓜、南瓜、冬瓜、胡蘿卜、西蘭花、香菇、黑木耳等，或者自己帶一些新鮮的小番茄、黃瓜。

如果飯菜偏咸和偏油，應(yīng)盡量做到米飯適量、瘦肉少吃、肥肉不吃，下午再吃點富含維生素C、鉀的水果，喝點酸奶、綠茶等。

下午加餐時以水果(如青棗、橘子、香蕉)、酸奶、堅果(核桃仁、巴旦木)、干果類(紅棗、葡萄干、桂圓)為主，而不是餅干、糖果，晚餐時應(yīng)多吃新鮮蔬菜，以彌補(bǔ)中午少吃的蔬菜。

選擇洋快餐時應(yīng)注意控制好總能量，注意營養(yǎng)搭配，不一定要點套餐，必要時可以自己搭配，如選擇漢堡時，可搭配豆?jié){，而不是可樂或果汁飲料，再點一份玉米或是鮮蔬沙拉等。

2、工作餐

工作餐應(yīng)盡量避免一些高油脂的食物，如放油多的茄子、肥肉等，多選擇一些較清淡的魚蝦瘦肉類、蛋類、豆類、菌藻類及新鮮深綠色蔬菜。

3、自己帶飯

己帶飯時應(yīng)注意主食最好一半粗一半細(xì)，如半份米飯加1個紅薯、半個饅頭加1根玉米、1份燕麥飯等。

素菜要盡量選擇那些適合二次加熱的蔬菜和豆制品，如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆干等，綠葉蔬菜容易變色和產(chǎn)生亞硝酸鹽的問題，可以晚上回家后再吃或者選擇單獨攜帶涼拌的綠葉菜。

葷菜盡量選擇那些油脂含量低的肉類，如雞胸肉、牛肉、豬里脊肉、海魚等，并要注意葷素的比例控制在1:2左右。

為盡量避免微生物污染問題，建議:飯盒要先用開水燙洗、飯菜新鮮做、盒飯中放一些有酸味的菜(如番茄蛋、酸辣土豆絲)、及姜蒜等調(diào)味料。

三、晚餐

有部分上班族會因為應(yīng)酬或聚餐而去餐館吃飯，在餐館吃飯的主要問題是多魚蝦肉類、少谷類、少蔬菜，也可能會大量喝酒，導(dǎo)致攝入過多的脂肪、蛋白質(zhì)，攝入過少的膳食纖維、維生素等，容易增加肥胖、肝、胃、腎損害等的風(fēng)險。

建議盡量多吃那些清淡的豆制品、蛋類、菌藻類、蔬菜等，少吃煎炸烤的食物，適量吃魚蝦肉類，飲料以白開水、清茶等為主。第二天最好清淡飲食。

也有些上班族因為工作過于勞累，下班回家后會選擇速食食品。如速凍云吞、餃子、肉丸或是吃超市熟的雞腿、燒鴨等。這類食物大多高脂肪、低膳食纖維，而且饑不擇食，很容易就多吃了。如果再加上早午餐都應(yīng)付著吃，長期下去，容易導(dǎo)致膳食纖維、維生素、某些礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)等的缺乏。