在生活中，完美的腹肌，是多少男士的追求，但是有的付出和別人一樣的時(shí)間卻得不到一樣的效果，這是因?yàn)闆]有掌握科學(xué)的鍛煉方法，下面小編為大家介紹寫鍛煉腹肌必不可少的動(dòng)作，讓你擁有一個(gè)完美的身材。

　　1、仰臥起坐

　　平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動(dòng)作時(shí)頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會(huì)離開地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。

　　還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個(gè)練習(xí)時(shí)許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時(shí)手起的作用只是把頭向前拉，對(duì)練腹肌并無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

　　2、翹腿仰臥起坐

　　這是一個(gè)高難度動(dòng)作，能同時(shí)鍛煉上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。

　　然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時(shí)臀部上舉，做起坐動(dòng)作。還原時(shí)肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動(dòng)作。

　　3、斜臥起坐

　　練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的路膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。

　　起坐時(shí)軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上拾，雙腿不得移動(dòng)。腹外斜趴完全收緊，還原時(shí)肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動(dòng)作。

　　4、空中登車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。

　　將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　5、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭的兩側(cè)，手臂打開。

　　下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　6、舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。

　　呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

　　7、反向卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。

　　收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　8、傳統(tǒng)卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側(cè)，手臂打開，雙腿平放在地上并屈膝。

　　下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　9、仰臥舉腿

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面或者地板上，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。

　　10、鍛煉上腹肌

　　仰臥在床上或是瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙手貼在耳朵上，雙臂張開，這些動(dòng)作類似于仰臥起坐，但是起身時(shí)，只起到與平面大約45度的位置即可。

　　注意起身和落身時(shí)都要緩緩進(jìn)行，不能猛起猛落。一組10-12個(gè)，每次做5-6組，每組之間放松大約1分鐘。

　　11、鍛煉下腹肌

　　下腹肌的鍛煉動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，平躺后，雙腿并攏后抬起，抬到與平面垂直，然后再緩緩放下，不能快起快放。一組10-12個(gè)，每次做5-6組。

　　如果想加強(qiáng)的話，可在腿上負(fù)重。或者是與鍛煉上腹肌的動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行。

　　12、鍛煉側(cè)腹肌

　　平躺后腿伸直，雙手貼耳邊，雙臂張開，起身向左扭曲，落身，然后再起身向右扭曲。同樣也是一組10-12個(gè)，每次5-6組。

　　以上文章就是為大家介紹的最快速有效的鍛煉腹肌的方法，擁有一組完美的腹肌是每個(gè)男人的追求，只要你堅(jiān)持下去，絕對(duì)可以甩掉鼓鼓的啤酒肚，做一個(gè)完美的型男。