立定跳遠主要鍛煉下肢肌肉，包括股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌，同時核心肌群如腹肌、腰背部肌肉也會參與發(fā)力，從而增強身體協(xié)調性和爆發(fā)力。

在動作過程中，股四頭肌負責膝關節(jié)的伸展，是跳躍的主要推動力；腘繩肌則在膝關節(jié)彎曲和髖關節(jié)伸展時提供輔助力量；小腿三頭肌（腓腸肌和比目魚?。┩ㄟ^踝關節(jié)的蹬地動作增強跳躍的高度與遠度。而核心肌群的穩(wěn)定作用不可忽視，它們在跳躍中保持身體平衡并協(xié)助傳遞力量。正確的動作模式不僅能強化肌肉，還能提高神經(jīng)肌肉協(xié)調性。

想要通過立定跳遠增強肌肉，建議每周練習2-3次，并結合輔助訓練提升效果。例如，深蹲和弓步訓練能有效強化股四頭肌和腘繩肌，而小腿提踵則專注于小腿三頭肌。鍛煉時需注意熱身和動作規(guī)范，避免肌肉拉傷；訓練后進行充分拉伸，緩解肌肉緊張。若有膝關節(jié)或踝關節(jié)問題，應咨詢專業(yè)人士，制定適合自己的鍛煉計劃。