肌酸可以在訓練后補充，訓練后30分鐘內(nèi)是補充肌酸的理想時機。肌酸補充時機主要與肌肉吸收效率、糖原恢復需求、蛋白質(zhì)合成窗口期、水分補充協(xié)同作用以及個體代謝差異等因素有關。

1、肌肉吸收效率：

訓練后肌肉細胞膜通透性增強，對肌酸的攝取能力提升約40%。此時補充肌酸可快速進入肌細胞，促進磷酸肌酸再合成。高強度訓練會消耗肌肉中60-80%的磷酸肌酸儲備，及時補充能加速恢復過程。

2、糖原恢復需求：

配合碳水化合物補充效果更佳，建議按1：3比例搭配快碳。訓練后肌糖原合成酶活性提高2-3倍，肌酸與葡萄糖協(xié)同轉(zhuǎn)運可提升肌肉儲水能力，每克肌酸需結(jié)合50ml水才能充分發(fā)揮作用。

3、蛋白質(zhì)合成窗口：

與乳清蛋白同時攝入可產(chǎn)生協(xié)同效應。訓練后90分鐘內(nèi)肌肉蛋白質(zhì)合成速率提升50%，肌酸能激活mTOR通路，將蛋白質(zhì)合成效率再提高15-20%。建議搭配20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白。

4、水分補充協(xié)同：

需保證每日飲水量達40ml/kg體重。肌酸會使肌肉細胞內(nèi)水分增加10-15%，訓練后補充500ml水可預防抽筋。每增加1克肌肉肌酸儲備需要額外儲存80ml水。

5、個體代謝差異：

素食者補充效果更顯著，肌肉肌酸含量可提升20-40%。CKM基因突變者需增加10-20%劑量。建議從每日3克維持量開始，負荷期不超過5天。

持續(xù)補充肌酸期間建議每日監(jiān)測體重變化，每周增幅不超過0.5-1公斤為宜。搭配香蕉、紅薯等高鉀食物可提升儲存效率，避免與咖啡因同服。長期使用需每8-12周停用2周，腎功能異常者應定期檢測尿蛋白。訓練后補充時水溫不宜超過40℃，避免高溫破壞肌酸分子結(jié)構(gòu)。維持期可將每日劑量分2-3次隨餐服用，負荷期可增加至每日15-20克分4次補充。搭配維生素E攝入可減少氧化損耗，提升肌肉利用率。