休息日是否需要補(bǔ)充肌酸取決于訓(xùn)練強(qiáng)度和個(gè)體需求，主要考慮因素有肌酸飽和狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)類型、身體代謝率、飲食攝入量以及個(gè)人恢復(fù)能力。

1、肌酸飽和：

連續(xù)5-7天每日補(bǔ)充20克肌酸后，肌肉中肌酸濃度可達(dá)飽和狀態(tài)。此時(shí)休息日維持3-5克的日常劑量即可保持儲(chǔ)存量，額外補(bǔ)充不會(huì)提升效果。未達(dá)到飽和期前，休息日仍需按負(fù)荷期標(biāo)準(zhǔn)補(bǔ)充。

2、運(yùn)動(dòng)類型：

爆發(fā)力訓(xùn)練者休息日維持肌酸攝入有助于磷酸原系統(tǒng)恢復(fù)，耐力運(yùn)動(dòng)員則可適當(dāng)減少。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)，肌酸再合成需求較高，建議持續(xù)補(bǔ)充。

3、代謝差異：

肌肉質(zhì)量大者肌酸消耗更快，體重超過(guò)80公斤的運(yùn)動(dòng)員休息日建議維持3克基礎(chǔ)量。素食者因飲食缺乏天然肌酸，需保持每日補(bǔ)充。

4、膳食攝入：

每日攝入300克紅肉可提供約1克肌酸，經(jīng)常食用海鮮、牛肉者可酌情減少補(bǔ)充劑量。乳制品攝入不足者需通過(guò)補(bǔ)劑維持肌酸水平。

5、恢復(fù)需求：

大重量訓(xùn)練后肌肉微損傷修復(fù)需要肌酸參與供能，休息日補(bǔ)充可加速恢復(fù)過(guò)程。存在延遲性肌肉酸痛時(shí)，保持肌酸攝入有助于緩解癥狀。

肌酸補(bǔ)充需配合每日每公斤體重30毫升飲水，避免與咖啡因同服影響吸收。建議采用5天負(fù)荷期后轉(zhuǎn)為3克/日的維持方案，訓(xùn)練前后補(bǔ)充效果更佳。長(zhǎng)期使用者每8-12周可停用1周觀察身體反應(yīng)，素食運(yùn)動(dòng)員可全年持續(xù)補(bǔ)充。搭配葡萄糖或果汁能提升肌肉攝取率，但糖尿病患者需注意血糖控制。定期監(jiān)測(cè)血肌酐水平，腎功能異常者應(yīng)咨詢醫(yī)師。