完成400大卡的熱量消耗通常需要做500-1000個標準深蹲，具體數(shù)量與體重、動作強度及個體代謝差異有關。

體重60公斤的人以中等強度完成標準深蹲時，單個動作約消耗0.4-0.8大卡，需重復500-800次才能達到400大卡。體重80公斤者因基礎代謝更高，單次動作熱量消耗可達0.6-1大卡，完成400-700次即可達標。動作強度是重要變量，負重深蹲或跳躍深蹲能使單次消耗提升至1-1.5大卡，此時300-400次即可實現(xiàn)目標。運動間歇時間也影響總消耗，組間休息控制在30秒內(nèi)能維持心率，提升燃脂效率。代謝率差異使結(jié)果浮動較大，長期鍛煉者因肌肉量高，靜止能量消耗比新手多。

建議將深蹲與其他有氧運動結(jié)合，如穿插開合跳或波比跳，能更高效達成熱量消耗目標。運動后及時補充蛋白質(zhì)和復合碳水化合物，幫助肌肉修復并維持基礎代謝率。使用心率監(jiān)測設備實時觀察運動強度，確保心率保持在最大心率的60%-80%區(qū)間。每周安排2-3次下肢訓練日，避免連續(xù)進行大負荷深蹲以防關節(jié)勞損。若出現(xiàn)膝蓋疼痛或下背部不適，應調(diào)整動作模式或改用箱式深蹲降低關節(jié)壓力。