在家練的瑜伽動(dòng)作叫什么
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在家練習(xí)的瑜伽動(dòng)作通常稱為居家瑜伽或家庭瑜伽,主要包括貓牛式、下犬式、戰(zhàn)士一式、嬰兒式和橋式等基礎(chǔ)體式。這些動(dòng)作適合不同體能水平,無(wú)需專業(yè)器械即可完成,能幫助放松身心并增強(qiáng)柔韌性。
1、貓牛式
貓牛式通過(guò)脊柱的屈伸活動(dòng)緩解背部緊張。跪姿支撐后,吸氣時(shí)塌腰抬頭為牛式,呼氣時(shí)拱背低頭為貓式。重復(fù)5-8次可改善腰椎靈活性,適合久坐人群作為熱身動(dòng)作。注意保持肩頸放松,避免聳肩。
2、下犬式
下犬式能拉伸全身后側(cè)肌群。從跪姿推髖部向上形成倒V字形,腳跟盡量壓向地面。保持30秒以上可增強(qiáng)上肢力量,改善圓肩體態(tài)。初學(xué)者可微屈膝蓋,重點(diǎn)感受脊柱延展而非腳跟貼地。
3、戰(zhàn)士一式
戰(zhàn)士一式側(cè)重下肢穩(wěn)定性訓(xùn)練。前腿屈膝90度,后腿伸直蹬地,雙臂上舉合掌。保持3-5次呼吸能強(qiáng)化股四頭肌,提升平衡能力。注意前膝不超過(guò)腳尖,避免骨盆前傾。
4、嬰兒式
嬰兒式是經(jīng)典的放松體式。跪坐后將軀干前傾貼于大腿,額頭觸地,雙臂前伸。維持1-3分鐘能舒緩焦慮情緒,緩解腰背疲勞。孕期或膝踝受傷者可用抱枕墊高軀干。
5、橋式
橋式針對(duì)臀肌和核心激活。仰臥屈膝抬髖至肩髖膝成直線,收緊臀部保持10秒。重復(fù)8-10次可改善骨盆穩(wěn)定性,預(yù)防腰椎代償。椎間盤突出患者需謹(jǐn)慎控制抬臀幅度。
居家瑜伽建議選擇通風(fēng)良好的空間,配合瑜伽墊防滑。晨起練習(xí)可搭配拜日式喚醒身體,睡前以坐姿扭轉(zhuǎn)促進(jìn)消化。每周3-5次,單次20-40分鐘為宜,生理期避免倒立體式。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛或眩暈應(yīng)立即停止,慢性疾病患者需咨詢醫(yī)生后調(diào)整動(dòng)作難度。
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