有氧運動和無氧運動的順序安排應根據(jù)訓練目標決定，減脂為主建議先無氧后有氧，增肌為主建議力量訓練單獨進行。主要考慮因素包括能量代謝特點、激素分泌規(guī)律、運動損傷風險、訓練效率最大化以及個體適應性。

1、能量代謝：

無氧運動依賴磷酸原和糖酵解供能系統(tǒng)，訓練初期肌糖原儲備充足時進行力量訓練能獲得更好表現(xiàn)。有氧運動優(yōu)先會消耗大量肌糖原，導致后續(xù)力量訓練時出現(xiàn)提前疲勞。高強度間歇訓練后體內生長激素水平可提升4倍，這種激素環(huán)境更利于脂肪分解。

2、激素影響：

抗阻訓練會刺激睪酮和生長激素分泌，這些合成代謝激素的高峰期出現(xiàn)在訓練后30-60分鐘。此時進行有氧運動能利用激素環(huán)境促進脂肪氧化。相反，長時間有氧會升高皮質醇水平，這種分解代謝激素可能抑制肌肉合成。

3、損傷預防：

疲勞狀態(tài)下進行技術性強的力量訓練容易引發(fā)動作變形。深蹲、硬拉等多關節(jié)動作要求神經肌肉控制能力，安排在訓練前期能降低運動損傷風險。有氧運動后關節(jié)滑液分泌增加，反而適合作為訓練收尾。

4、訓練效益：

力量訓練后的過量氧耗現(xiàn)象能持續(xù)24-48小時，此時基礎代謝率提升5-10%。將有氧安排在后半段可疊加燃脂效果。研究顯示先力量后有氧的方案，體脂下降幅度比相反順序高出20%。

5、個體差異：

初學者建議采用交替訓練日的方式隔離兩類運動。高血壓患者應避免連續(xù)進行抗阻和有氧訓練，間隔6小時可防止血壓劇烈波動。運動員根據(jù)賽季周期調整，非賽季以力量優(yōu)先，賽前調整為耐力優(yōu)先。

從運動營養(yǎng)角度，混合訓練前后需注重碳水與蛋白質的合理配比。訓練前1小時補充低升糖指數(shù)碳水維持血糖穩(wěn)定，如燕麥或全麥面包。抗阻訓練后30分鐘內補充乳清蛋白促進肌肉修復，有氧訓練后補充支鏈氨基酸減少肌肉分解。日常飲食中多攝入富含omega-3脂肪酸的三文魚、亞麻籽等食物，幫助緩解運動炎癥。建議每周安排1-2次純有氧日進行長時間低強度訓練，提升心肌毛細血管密度。訓練順序應每8-12周調整一次，避免身體產生適應性導致平臺期。