運(yùn)動(dòng)減肥通常比單純節(jié)食瘦得更快且更持久。運(yùn)動(dòng)能直接消耗熱量并提升基礎(chǔ)代謝率，而節(jié)食僅通過減少熱量攝入減重，易反彈且可能損害健康。

運(yùn)動(dòng)減肥通過有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合實(shí)現(xiàn)高效燃脂。有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳可快速消耗糖原和脂肪，30分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能消耗200-400大卡。力量訓(xùn)練增加肌肉量，每公斤肌肉每天多消耗13大卡，持續(xù)提升代謝率。運(yùn)動(dòng)還能改善胰島素敏感性，優(yōu)化脂肪代謝功能。相比之下，節(jié)食初期體重下降主要來自水分和肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率隨之降低。當(dāng)身體啟動(dòng)饑荒模式后，脂肪分解效率反而下降，極易出現(xiàn)平臺(tái)期。

單純節(jié)食雖短期內(nèi)可能減重明顯，但存在多重健康隱患。極端節(jié)食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降20-30%，恢復(fù)正常飲食后易反彈更胖。長期熱量不足可能引發(fā)營養(yǎng)不良、閉經(jīng)、脫發(fā)等問題。而運(yùn)動(dòng)減肥能同步改善心肺功能、增強(qiáng)骨密度、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)。研究顯示運(yùn)動(dòng)減掉的脂肪中內(nèi)臟脂肪占比更高，對健康的改善效果更顯著。建議采用運(yùn)動(dòng)為主、飲食調(diào)控為輔的方式，每日創(chuàng)造300-500大卡熱量缺口最科學(xué)。

將運(yùn)動(dòng)與適度飲食控制結(jié)合是最佳減重方案。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)配合2次力量訓(xùn)練，同時(shí)保證每日蛋白質(zhì)攝入每公斤體重1.2-1.6克。避免精制碳水但不可完全斷碳，選擇低GI食物維持血糖穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充快碳+蛋白質(zhì)促進(jìn)恢復(fù)，睡眠充足幫助脂肪代謝。體脂率較高者可先通過飲食控制快速減重，但需在1-2個(gè)月內(nèi)加入運(yùn)動(dòng)以防代謝損傷。定期進(jìn)行體成分檢測，關(guān)注肌肉量和體脂率變化而非單純體重?cái)?shù)字。