運(yùn)動(dòng)開始消耗脂肪的時(shí)間通常在20-30分鐘后，具體與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、個(gè)人代謝率等因素相關(guān)。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走或慢跑時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先利用糖原供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，糖原儲(chǔ)備逐漸減少，脂肪分解供能的比例會(huì)逐步上升。這一過程通常需要持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上才能顯著激活脂肪代謝。中高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練由于能快速消耗糖原，可能在更短時(shí)間內(nèi)啟動(dòng)脂肪供能，但單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)較短時(shí)總脂肪消耗量可能低于持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前的飲食狀態(tài)也會(huì)影響燃脂效率，空腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)可能更快進(jìn)入脂肪代謝階段。

建議結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝率，每周進(jìn)行3-5次30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充水分和適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白，避免高糖飲食干擾脂肪代謝。長(zhǎng)期保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣比單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)更能有效改善體脂率。