在家練習瑜伽可選擇貓牛式、下犬式、戰(zhàn)士二式、橋式、嬰兒式等基礎動作，適合不同身體部位的拉伸與力量訓練。

1、貓牛式

貓牛式通過脊柱的屈伸活動幫助放松背部肌肉。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時抬頭塌腰形成牛式，呼氣時拱背低頭形成貓式。重復5-8次可緩解久坐導致的腰背僵硬，注意動作與呼吸同步。

2、下犬式

下犬式能拉伸大腿后側和脊柱。從跪姿推臀向上形成倒V字形，腳跟盡量下壓，保持背部延展。維持30秒可改善圓肩駝背，初學者可微屈膝蓋避免過度拉伸腘繩肌。

3、戰(zhàn)士二式

戰(zhàn)士二式增強下肢穩(wěn)定性。雙腳分開約一條腿距離，前腿屈膝90度，后腿伸直，雙臂水平展開。保持3-5次呼吸能鍛煉髖關節(jié)靈活性，注意膝蓋不超過腳尖防止關節(jié)損傷。

4、橋式

橋式針對臀部和核心肌群。仰臥屈膝踩地，抬起臀部至肩髖膝成直線。維持15秒可激活臀大肌，腰椎間盤突出者需避免過度抬臀。

5、嬰兒式

嬰兒式是常見的放松體式。跪坐后將軀干前傾貼于大腿，額頭觸地雙臂前伸。保持1分鐘能舒緩肩頸壓力，孕期練習需雙膝分開為腹部預留空間。

建議選擇防滑瑜伽墊確保安全，練習前進行5分鐘關節(jié)熱身。每個動作根據(jù)自身情況調整幅度，出現(xiàn)疼痛立即停止。每周練習3-4次，配合腹式呼吸效果更佳。飲食上可增加藜麥、牛油果等抗炎食物，避免練習前后1小時內大量進食。