每餐吃糙米有助于控制體重，但具體減重效果因人而異。糙米富含膳食纖維和維生素B族，能增強飽腹感并調節(jié)代謝，配合運動及熱量控制可能達到更明顯的減重效果。

糙米與精制白米相比，保留了麩皮和胚芽，膳食纖維含量高出數(shù)倍。膳食纖維在胃腸中吸水膨脹，延緩胃排空速度，減少饑餓感的同時降低餐后血糖波動。長期用糙米替代精制主食，可減少每日總熱量攝入約100-200千卡，理論上每月可能減重1-2公斤。實際效果受基礎代謝率、運動量、其他飲食搭配等因素影響，單純依賴糙米減重效果有限。

部分人群可能出現(xiàn)胃腸不適或營養(yǎng)素吸收受阻的情況。糙米中的植酸會抑制鐵、鋅等礦物質吸收，長期單一食用可能導致營養(yǎng)失衡。胃腸功能較弱者過量攝入可能引發(fā)腹脹，建議初期少量添加并充分咀嚼。特殊人群如孕婦、貧血患者應控制糙米比例，搭配動物性食物提升鐵吸收率。

建議將糙米作為均衡飲食的一部分，每日主食中糙米占比30%-50%為宜，配合優(yōu)質蛋白和多樣化蔬菜。烹飪前浸泡2小時可提升口感并降低植酸含量，搭配跳繩、快走等有氧運動能加速脂肪代謝。減重期間需保證每日飲水2000毫升以上，避免因高纖維飲食引發(fā)便秘。若出現(xiàn)持續(xù)消化不良或體重異常波動，應及時咨詢營養(yǎng)師調整膳食結構。