有氧運(yùn)動的心率區(qū)間通常用五個字母標(biāo)記，主要包括M區(qū)有氧耐力區(qū)、E區(qū)輕松有氧區(qū)、T區(qū)乳酸閾值區(qū)、A區(qū)無氧耐力區(qū)、I區(qū)最大攝氧量區(qū)。不同區(qū)間對應(yīng)不同訓(xùn)練強(qiáng)度和生理效果。

1、E區(qū)：輕松有氧區(qū)

心率維持在最大心率的60%-70%，適合初學(xué)者或恢復(fù)訓(xùn)練。該區(qū)間主要依賴脂肪供能，能提升基礎(chǔ)耐力且不易疲勞。典型活動包括散步、慢速騎行，每次可持續(xù)60分鐘以上。

2、M區(qū)：有氧耐力區(qū)

心率達(dá)最大心率的70%-80%，是馬拉松等耐力運(yùn)動的主要訓(xùn)練區(qū)間。此階段糖原消耗比例增加，可顯著增強(qiáng)心肺功能和肌肉毛細(xì)血管密度。建議單次訓(xùn)練時(shí)長控制在45-90分鐘。

3、T區(qū)：乳酸閾值區(qū)

心率處于最大心率的80%-90%，乳酸開始快速積累。通過間歇訓(xùn)練提升乳酸清除能力，適合提高比賽配速。典型訓(xùn)練包括4×8分鐘閾值跑，組間需充分恢復(fù)。

4、A區(qū)：無氧耐力區(qū)

心率達(dá)最大心率的90%-95%，進(jìn)入無氧代謝主導(dǎo)狀態(tài)。能提高抗疲勞能力和速度耐力，但持續(xù)不超過10分鐘。常見于400米沖刺或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

5、I區(qū)：最大攝氧量區(qū)

心率超過最大心率的95%，接近生理極限。用于提升最大攝氧量VO2max，單組訓(xùn)練不超過5分鐘。典型如30秒全力沖刺配合4分鐘恢復(fù)的重復(fù)訓(xùn)練。

建議根據(jù)運(yùn)動目標(biāo)選擇對應(yīng)心率區(qū)間，佩戴光電心率設(shè)備可精準(zhǔn)監(jiān)控。E區(qū)M區(qū)適合減脂和基礎(chǔ)訓(xùn)練，每周3-4次；T區(qū)以上強(qiáng)度每周不超過2次，需搭配充足營養(yǎng)補(bǔ)充。訓(xùn)練前動態(tài)熱身10分鐘，結(jié)束后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，特別注意補(bǔ)充電解質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進(jìn)恢復(fù)。長期訓(xùn)練者建議每3個月進(jìn)行乳酸閾值測試調(diào)整區(qū)間數(shù)值。