促進(jìn)長(zhǎng)高效果最好的運(yùn)動(dòng)主要有跳繩、籃球、游泳、摸高跳、引體向上等。這些運(yùn)動(dòng)通過(guò)刺激骨骼生長(zhǎng)板、改善血液循環(huán)和促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，有助于青少年身高發(fā)育。

1、跳繩

跳繩是典型的縱向彈跳運(yùn)動(dòng)，落地時(shí)對(duì)下肢骨骼產(chǎn)生適度沖擊力，可刺激脛骨和股骨生長(zhǎng)板細(xì)胞增殖。建議每天進(jìn)行3-5組，每組持續(xù)1-2分鐘，組間休息30秒。跳繩時(shí)保持軀干直立，前腳掌著地，避免膝關(guān)節(jié)過(guò)度彎曲。該運(yùn)動(dòng)能同步提升心肺功能，且對(duì)場(chǎng)地要求低。

2、籃球

籃球運(yùn)動(dòng)中的跑跳動(dòng)作可增強(qiáng)下肢爆發(fā)力，扣籃和搶籃板時(shí)的縱跳動(dòng)作能有效拉伸脊柱。每周進(jìn)行3-4次，每次40分鐘為宜，注意穿插運(yùn)球、傳球等基礎(chǔ)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)中頻繁的跳躍可促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，團(tuán)隊(duì)配合還能培養(yǎng)協(xié)調(diào)性，但需注意避免運(yùn)動(dòng)損傷。

3、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，自由泳和蛙泳的伸展動(dòng)作能充分拉伸脊椎間隙。建議每周3次，每次持續(xù)45分鐘以上。水中運(yùn)動(dòng)通過(guò)全身肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力，可改善體態(tài)并刺激骨骼微損傷修復(fù)，特別適合體重較大的青少年。

4、摸高跳

摸高跳是針對(duì)性強(qiáng)的縱向跳躍訓(xùn)練，通過(guò)反復(fù)起跳觸碰高處目標(biāo)物，直接刺激下肢長(zhǎng)骨生長(zhǎng)。每日練習(xí)5組，每組10-15次，選擇室外有高度參照物的場(chǎng)地。該運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)跟腱彈性，跳躍時(shí)的離心收縮可促進(jìn)軟骨細(xì)胞分裂，但需做好踝關(guān)節(jié)防護(hù)。

5、引體向上

引體向上通過(guò)自重懸垂拉伸脊柱，緩解椎間盤壓力并改善駝背。初期可借助彈力帶輔助，每組8-12次，完成3-4組。該運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)化背部肌群，矯正不良體態(tài)創(chuàng)造長(zhǎng)高空間，同時(shí)刺激上肢骨骼發(fā)育，適合骨齡偏大的青少年。

除規(guī)律運(yùn)動(dòng)外，保證每日8-10小時(shí)睡眠有助于生長(zhǎng)激素分泌，飲食需補(bǔ)充含鈣乳制品、魚類及深色蔬菜。運(yùn)動(dòng)前后做好動(dòng)態(tài)拉伸，避免過(guò)度疲勞。建議每周運(yùn)動(dòng)4-5次，不同項(xiàng)目交替進(jìn)行，持續(xù)3個(gè)月以上可見(jiàn)效果。若身高長(zhǎng)期未增長(zhǎng)或年增幅不足5厘米，建議就醫(yī)檢查骨齡和生長(zhǎng)激素水平。