什么運(yùn)動(dòng)有助于長(zhǎng)高17歲
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17歲青少年通過(guò)規(guī)律運(yùn)動(dòng)可刺激骨骼生長(zhǎng),有助于長(zhǎng)高的運(yùn)動(dòng)主要有跳繩、籃球、游泳、引體向上、懸垂擺動(dòng)等。
1、跳繩
跳繩是典型的縱向彈跳運(yùn)動(dòng),落地時(shí)對(duì)下肢骨骼產(chǎn)生適度沖擊力,能刺激骨骺軟骨細(xì)胞增殖。建議每天分組完成300-500次跳躍,單次連續(xù)跳躍不少于50次。跳繩時(shí)保持膝關(guān)節(jié)微屈緩沖,避免在堅(jiān)硬地面進(jìn)行。該運(yùn)動(dòng)同時(shí)能提升心肺功能和協(xié)調(diào)性。
2、籃球
籃球運(yùn)動(dòng)中的跑跳、搶籃板等動(dòng)作可促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌,每周進(jìn)行3-4次,每次40分鐘以上效果顯著。重點(diǎn)練習(xí)三步上籃、原地縱跳摸高等動(dòng)作,這些動(dòng)作能充分拉伸脊柱和下肢骨骼。運(yùn)動(dòng)前后需做好動(dòng)態(tài)拉伸,防止運(yùn)動(dòng)損傷影響骨骼發(fā)育。
3、游泳
游泳時(shí)水的浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),而劃水動(dòng)作能全面拉伸軀干和四肢。推薦蛙泳和自由泳交替練習(xí),每周3次,每次持續(xù)游進(jìn)800-1000米。水中運(yùn)動(dòng)對(duì)脊柱的軸向牽引作用尤為突出,有助于改善體態(tài)和增加椎間隙高度。
4、引體向上
該動(dòng)作通過(guò)自重懸垂拉伸脊柱,促進(jìn)椎間盤營(yíng)養(yǎng)吸收。初期可使用彈力帶輔助,每組完成8-12次,每日練習(xí)3-4組。練習(xí)時(shí)保持身體垂直緩慢運(yùn)動(dòng),避免擺動(dòng)借力。長(zhǎng)期堅(jiān)持能增強(qiáng)背部肌群力量,維持良好身姿。
5、懸垂擺動(dòng)
單杠懸垂時(shí)身體自然下垂,利用重力牽拉脊柱,每次懸吊30秒后休息,重復(fù)5-8組??蓢L試小幅度的前后擺動(dòng),增強(qiáng)對(duì)腰椎的牽引效果。該運(yùn)動(dòng)能有效緩解日常久坐對(duì)脊柱的壓迫,建議配合其他跳躍類運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。
除規(guī)律運(yùn)動(dòng)外,需保證每日攝入足夠優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì),如牛奶、雞蛋、魚肉等食物。睡眠時(shí)間不少于8小時(shí),生長(zhǎng)激素在深度睡眠時(shí)分泌最旺盛。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和放松,避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致骨骺損傷。建議每周運(yùn)動(dòng)4-5次,不同類型運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行,持續(xù)3個(gè)月以上可見(jiàn)明顯效果。若發(fā)現(xiàn)生長(zhǎng)停滯或骨齡閉合等情況,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。
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