有小肚腩時，最有效的運動包括平板支撐、仰臥卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、慢跑和游泳等。這些運動能針對性強化核心肌群，配合有氧運動減少腹部脂肪堆積。

1、平板支撐

平板支撐通過靜態(tài)收縮激活腹橫肌和腹直肌，對深層核心肌群有顯著效果。保持身體呈直線，肘部與腳尖支撐，每次堅持30秒到2分鐘。建議每天進行3組，組間休息30秒。注意避免塌腰或臀部抬高，錯誤姿勢可能加重腰椎壓力。

2、仰臥卷腹

仰臥卷腹直接刺激腹直肌，適合初學(xué)者入門。屈膝平躺，雙手輕觸耳側(cè)，用腹部力量將肩胛骨抬離地面。每組15-20次，完成3組。與仰臥起坐不同，卷腹能減少頸椎壓力，動作過程中腰部應(yīng)始終貼合地面。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體針對腹斜肌和腹部整體協(xié)調(diào)性。坐姿屈膝，身體后傾45度，手持重物或徒手左右轉(zhuǎn)體。每側(cè)20次為1組，每日3組。可逐漸增加負重或抬高腿部提升難度，但需保持核心穩(wěn)定避免腰部代償。

4、慢跑

慢跑作為中低強度有氧運動，能促進全身脂肪代謝。每周3-5次，每次30分鐘以上可有效消耗腹部皮下脂肪。建議采用間歇跑模式，如快走1分鐘與慢跑2分鐘交替，提升燃脂效率。跑步時收緊核心肌群能增強訓(xùn)練效果。

5、游泳

游泳通過水的阻力實現(xiàn)全身減脂，尤其蛙泳和自由泳對腰腹塑形效果顯著。每周游泳3次，每次45分鐘，水溫26-28℃為宜。水中踢腿動作需保持腹部收緊，蝶泳腰部發(fā)力需謹慎避免勞損。

除針對性運動外，需配合每日熱量控制與蛋白質(zhì)補充，減少精制碳水?dāng)z入。運動前后進行5-10分鐘動態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸，避免肌肉僵硬。建議每周安排2天休息日讓肌肉恢復(fù)，睡眠時間保證7小時以上有助于皮質(zhì)醇調(diào)控。長期久坐人群可每小時起身進行1分鐘腹部收緊練習(xí)，與系統(tǒng)訓(xùn)練形成協(xié)同效應(yīng)。