首先是左腿和右腿后側(cè)拉伸，腳尖自然姿態(tài)，腹部向前貼近大腿，上身保持正直。然后是左腿和右腿前側(cè)拉伸，腳跟貼近臀部，收腹，稍向前頂髖。接著是左側(cè)和右側(cè)臀部拉伸，單手扶墻保持穩(wěn)定，將右腿的踝關(guān)節(jié)搭在左腿的膝關(guān)節(jié)上，挺胸直背屈膝向下坐，重心盡可能下沉。最后是左腿和右腿的小腿拉伸，左腿和右腿腳跟踩地，兩腳尖朝前，臀部下沉，用手臂推墻的力反作用于腳跟踩地的力。運(yùn)動(dòng)后拉伸是一定要進(jìn)行的，拉伸不僅可以提高肌肉的伸展性和彈性，增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度，放松運(yùn)動(dòng)后緊張的肌肉，而且也可以最大程度的避免運(yùn)動(dòng)損傷，防止腿部變粗。

左腿和右腿后側(cè)拉伸，腳尖自然姿態(tài)，腹部向前貼近大腿，上身保持正直。然后是左腿和右腿前側(cè)拉伸，腳跟貼近臀部，收腹，稍向前頂髖。接著是左側(cè)和右側(cè)臀部拉伸，單手扶墻保持穩(wěn)定，將右腿的踝關(guān)節(jié)搭在左腿的膝關(guān)節(jié)上，挺胸直背屈膝向下坐，重心盡可能下沉。