秋天到了，冬天也不遠了，喜歡健身的男性朋友就得放下夏天的疲憊，制定一個可以完成的秋季健身計劃了。養(yǎng)生網(wǎng)專家提醒：制定周密的健身計劃，往往能讓你的堅持更加長久，成果更加顯著?？靵砜纯窗?。

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　　1、適用范圍

　　男性增肌，秋冬季節(jié)。

　　2、總體計劃(六日制)

　　以器械運動為主

　　DAY1：熱身運動10-15分鐘，腿部練習4-5個動作，小臂練習2-3個動作，腹部練習2-3個動作，拉伸。

 
型男秋季健身計劃 

　　DAY2：熱身運動10-15分鐘，肩部練習4-5個動作，小腿練習1-2個動作，腹部練習2-3個動作，拉伸。

　　DAY3：全有氧運動45-90分鐘(也可根據(jù)情況休息)。

　　DAY4：熱身運動10-15分鐘，胸部練習4-5個動作，三頭練習2-3個動作，腹部練習2-3個動作，有氧運動15-20分鐘，拉伸。

　　DAY5：熱身運動10-15分鐘，背部練習4-5個動作，二頭練習2-3個動作，有氧運動30-45分鐘。

　　DAY6：完全休息日。

　　3、分部動作

　　(按總體計劃所列順序)

　　3-1熱身運動：快步走，慢跑，變速跑。秋冬季節(jié)一定要更充分熱身，當身體發(fā)熱、微出汗再做器械。

　　3-2腿部練習：史密斯機深蹲，杠鈴深蹲(可分頸前與頸后兩種)，啞鈴剪蹲，45度倒蹬(可分寬距與窄距)，啞鈴跨步蹲，臥式伸腿，坐姿伸腿，坐姿外彎，坐姿內彎。

　　3-3小臂練習：杠鈴反卷腕，杠鈴正卷腕(以上都可以換成啞鈴)，單手輕杠前抬，單手輕杠后抬。

　　3-4腹部練習：正向卷腹，反向卷腹，兩頭起，仰臥起坐(平板或下斜)，下斜側起，懸吊抬腿(直腿或者曲膝)，0-45(或者90度)仰臥直抬腿，坐姿抬腿(直腿或者曲膝)，健身球挺身，仰臥雙側擺腿，懸空靜臥。

　　3-5拉伸：器械練習前及過程中使用動拉，練習完后用較長時間的靜拉。

　　3-6肩部練習：啞鈴側平舉，啞鈴側前舉，啞鈴側上舉，杠鈴頸前推舉，杠鈴頸后推舉，斜體單手啞鈴側平舉，啞鈴聳肩，直立杠鈴劃船，繩索單手側上拉等等。

　　3-7小腿練習：徒手提踵(可分單腿與雙腿)，負重雙腿提踵，杠鈴片翹腳尖。

　　3-8全有氧：快步走，各類跑步，動感單車，各類有氧操，游泳，羽毛球等等。

　　3-9胸部練習：平板臥推，上斜臥推，下斜臥推(以上三個動作可分杠鈴或者啞鈴);平板飛鳥，上斜飛鳥;繩索夾胸(可分為前夾與下夾)，雙杠臂曲撐，蝴蝶機夾胸，俯臥撐。

　　3-10三頭練習：仰臥曲杠臂屈伸，坐姿臂曲撐，啞鈴頭后臂屈伸(可分單手與雙手)，繩索杠把下壓，繩索繩把下壓，繩索弓步臂屈伸。

　　3-11背部練習：杠鈴硬拉(同時也可以練習到腿部)，引體向上(提倡寬握為主)，杠鈴俯身劃船，各種高拉背，坐姿平拉背，坐姿劃船(可分雙手與單手)，啞鈴單手劃船。3-12二頭練習：杠鈴彎舉(可分寬距和窄距)，啞鈴彎舉，啞鈴重錘，繩索雙手彎舉，繩索側彎舉。以上各部位動作，只是我經(jīng)常用的，包括許多經(jīng)驗中推薦的基本動作，如經(jīng)典動作深蹲、臥推、硬拉。但變化才是永恒的，健身計劃也是如此。此外，各教練對同一動作可能有不同的叫法。

　　4、調整與變化

　　4-1間隔調整：六日制的計劃，D3如果休息，就是3日制。

　　4-2重點順序的調整：我安排的計劃中第一個大肌群是腿部，是因為腿部是基礎，同時考慮腿部運動對內分泌的作用。大肌群順序是從腿到肩、胸、背，實際上可以根據(jù)自己的重點部位作調整，比如腿強肩弱，就把肩部放D1，腿部放D2。對于腿與背，同理可變。

　　4-3每日計劃的調整：最完整的一天的計劃是D4，包括了熱身、大肌、小肌、腹部、有氧、拉伸6大部分，實際上不一定做這么全，對于第一、二、四、五，你體力好、可以天天做6部分，也可以根據(jù)當天實際情況(體力、時間、情緒等)只做其中三到四項，但熱身一定要。

　　4-4動作調整：許多動作，手持的距離、方向等變化時，所側重練習的部位全有所不同。如胸部杠鈴或者啞鈴臥推練習中的板面的傾斜角度，水平是正胸，上斜側重于上胸、下斜側重于下胸;如杠鈴彎舉練習二頭，雙手之間的握距或寬或窄，就會側重于二頭的不同細部。這些內容比較復雜，慢慢理解，先做好基本動作。

　　4-5總體調整;一個計劃做6-8周，可以根據(jù)情況進行調整，一般是加大強度，使用新動作，變化組次和優(yōu)先動作

　　4-6優(yōu)先動作：每一次健身在熱身后做的第一個動作為優(yōu)先組，此時體力最好，就針對你最需要加強的部位來做，組數(shù)可以達到6-8組，而且在這個動作的第一組用輕重多次熱活針對部位，再上大重量(少次數(shù))。

　　4-7組次變化：大肌群的優(yōu)先動作可以做6-8組，第一組輕重多次熱身(如15次)，第二至七組上大重量、少次數(shù)(以可以做到8-12次為宜，不宜超過15次)，第八組再做一組輕重多次，而且第七、八組之間可以不休息。大肌群的其他動作可以做3-5組，每組8-15次之間。腹部、二頭、三頭、小腿等小肌群，可以每組做更多次數(shù)，如15-30次;也可以做2-3組大負重的，6次-8次，刺激一下，總之，多變比不變好。

　　4-8重量變化：初學者可用不變重的方式，即同一重量做一定次數(shù);也可以使用逐減方法，即基本保持同一次數(shù)，但根據(jù)體力逐漸減重量;還可以采用金字塔變重方法。#p#分頁標題#e#

　　4-9動作與組間休息：部位與部位之間休息60-120秒。同一部位、不同動作之間休息約60秒。同一動作、不同組之間休息30-60秒。如果是超大重量組前，可以休息到約90秒，如果是象最后一組減重組可以完全不休息(見4-7項)。

　　5、飲食總體原則

　　少食多餐，營養(yǎng)均衡，結構合理(保證足夠的蛋白質)，控油控鹽。強調一點就是，運動前后都要進食，保證增肌效果。

　　5-1運動前餐：運動前60分鐘左右，進食纖維素(果蔬，即保證排便，也控制一餐的熱量)，蛋白質、碳水化合物(較緩吸收的);如果是全有氧那天，運動前餐可以無碳水化合物。

　　5-2運動后餐：運動后30分鐘內，進食高蛋白質的食物(如牛奶，加或者不加蛋白粉)，然后再進食果蔬、肉蛋、碳水化合物(最好含有較快吸收的)。

　　5-3運動前后，保證飲水，也是少量多次。建議喝運動飲料，可以自制。5-4一定要吃好次日的早餐，保證有果蔬、蛋白質、碳水化合物(緩吸收的)?？梢云鸫埠蠛纫槐犹堑呐Ｄ?，然后再洗漱，活動，再吃一頓正式早餐。

　　5-5一般情況下，不建議進食各種人工合成食物、藥劑。我也只在部分時候吃蛋白粉，然后吃完一聽會停一段時間，反正又不是專業(yè)比賽。

　　6、睡眠保證每晚8小時。

　　養(yǎng)生網(wǎng)專家提醒您注意：

　　注意鍛煉前要熱身!

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