運動前后補充復(fù)合型碳水化合物為主可有效增加體內(nèi)糖原儲備，主要選擇全谷物、薯類、豆類、低糖水果及乳制品等食物。

1、全谷物：

糙米、燕麥、全麥面包等全谷物富含膳食纖維和B族維生素，消化吸收速度適中，能持續(xù)為運動提供能量。運動前2小時攝入50-100克全谷物可穩(wěn)定血糖，運動后補充有助于肌糖原快速恢復(fù)。

2、薯類：

紅薯、紫薯、芋頭等薯類碳水化合物含量達20%以上，升糖指數(shù)中等，含鉀元素可預(yù)防運動后電解質(zhì)失衡。建議運動前1小時攝入100-150克蒸煮薯類，運動后搭配蛋白質(zhì)食用效果更佳。

3、豆類：

鷹嘴豆、紅豆、蕓豆等豆類兼具碳水化合物與植物蛋白，消化速度較慢適合作為運動前3小時的儲備能量。每100克煮熟的豆類約含20克碳水化合物，運動后攝入可延長糖原合成窗口期。

4、低糖水果：

香蕉、蘋果、藍莓等低糖水果提供果糖和葡萄糖雙重供能路徑，運動前30分鐘食用1-2份能快速提升血糖，運動后補充可促進肝糖原再生。注意避免高糖分熱帶水果以防血糖波動過大。

5、乳制品：

無糖酸奶、低脂牛奶含有乳糖和乳清蛋白，運動后立即飲用250-300毫升既能補充糖原又能修復(fù)肌肉。乳制品的緩釋特性使其成為夜間運動后的理想恢復(fù)飲食。

建議將復(fù)合碳水與優(yōu)質(zhì)蛋白按3：1比例搭配，如運動后食用燕麥粥配雞蛋或紅薯配雞胸肉。高強度訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充尤為關(guān)鍵，此時肌肉細(xì)胞膜通透性增強，糖原合成效率提升40%。長期運動人群可采取碳水循環(huán)策略，訓(xùn)練日每公斤體重攝入6-8克碳水化合物，休息日降至3-4克以優(yōu)化代謝靈活性。注意根據(jù)運動類型調(diào)整補充時機，耐力運動需注重運動前儲備，力量訓(xùn)練則側(cè)重運動后補充窗口期。